“고혈압, 식습관이 살립니다 – 매일 실천하는 저염 식단 가이드”

“고혈압 식단, 맛없을까 봐 걱정이세요?”
👉 맛은 살리고 소금은 줄이는 저염 식습관, 생각보다 쉽습니다!

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7편｜“고혈압, 식습관이 살립니다 – 매일 실천하는 저염 식단 가이드”

👉 약보다 강한 식사법! 지금 당장 식탁부터 바꾸세요

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“밥은 짜야 맛있지”
“김치 없으면 식사가 안 돼요”
“라면 하나 먹는다고 뭐 큰일 나겠어?”

이런 습관이 쌓여서 혈관을 무너뜨립니다.
고혈압은 유전보다 식습관이 더 큰 원인이라는 사실, 알고 계셨나요?

고혈압은 식사로 시작되고, 식사로 조절할 수 있습니다.
이번 글에서는 쉽게 실천할 수 있는 저염 식단 팁과 실제 식단 예시를 알려드립니다.

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1. 왜 소금이 혈압을 올릴까?

• 나트륨은 혈액 내 수분을 끌어들여 혈액량 증가 → 혈압 상승
• 과도한 나트륨 섭취는 혈관 수축, 심장 부담 증가, 신장 손상으로 이어짐
• WHO 권장 나트륨 섭취량: 하루 2,000mg 이하 (소금 약 5g)
• 한국인은 평균 3,400~4,000mg 섭취 → 2배 이상

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2. 고혈압 식단의 기본 원칙 5가지

1. 소금은 줄이고, 향신료는 늘리기
   👉 고추, 마늘, 생강, 참기름, 식초, 레몬즙 등 활용
2. 국물은 반만, 찌개는 건더기 위주로
3. 김치, 젓갈, 장아찌는 주 1~2회 이하
4. 외식보다는 집밥, 가공식품은 최소화
5. 칼륨 많은 음식 섭취 (혈압을 낮춰주는 효과)
   👉 바나나, 감자, 시금치, 토마토, 두부, 우유 등

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3. 하루 저염 식단 예시

식사	구성 예시
아침	현미밥 + 삶은 달걀 + 구운 브로콜리 + 저염 김
점심	닭가슴살 샐러드 + 감자구이 + 두부부침 (간장 대신 식초소스)
저녁	잡곡밥 + 미역국(된장 희석) + 양배추쌈 + 구운 연어

💡 포인트: 찌개 대신 국물 없는 반찬 위주,
밥보다 채소와 단백질 비율 높이기

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4. 고혈압 환자들의 식사 변화 사례

📍사례 1. 58세 남성
김치국물 매 끼니 → 저염김치+국물 절반
3개월 후 혈압 152 → 130으로 감소

📍사례 2. 61세 여성
라면 주 3회 → 0회, 간식은 견과류로
2개월 만에 혈압이 안정 + 체중 3kg 감량

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5. 절대 피해야 할 식품 리스트

식품	이유
라면, 국물요리	나트륨 2,000mg 이상 (하루 권장량 초과)
햄, 소시지, 어묵	나트륨 + 인공첨가물
젓갈, 장아찌, 조림류	고염·고당 식품
인스턴트 도시락	대부분 짜고 기름지고 자극적
외식(짜장면, 곱창, 제육덮밥 등)	고열량 + 고염 + 고지방 삼중 조합

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6. 실전 저염 조리 팁

• 양념은 식탁이 아닌 조리 중에만 넣기
• 간장 대신 참기름, 식초, 마늘로 맛내기
• 무염 조미료 사용 or 재료 본연의 맛 살리기
• 국물 요리는 ‘맑은 국’ 위주, 건더기 섭취 중심

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7. 고혈압 식단 체크리스트

✅ 오늘 식사에 김치/국물/햄이 빠져 있었나요?
✅ 반찬보다 채소 양이 더 많았나요?
✅ 짠맛 대신 신맛이나 향신료를 썼나요?

👉 이 중 2가지 이상이면, 당신의 식사는 혈압을 살리는 중입니다.

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마무리 – “약보다 먼저 식탁부터 바꾸세요”

고혈압은 약만으로 다스려지지 않습니다.
매일 먹는 식사, 소금 한 숟가락이 당신의 혈관을 살릴 수도, 망칠 수도 있습니다.

맛은 살리고, 건강도 챙기는 식단
오늘부터 한 숟갈 덜 짜게, 한 접시 더 채소로 바꿔보세요.