하지 정맥류 예방을 위한 걷기 + 스트레칭 루틴

 

 

 

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🦵 서 있는 시간이 많다면 꼭!

하지정맥류 예방을 위한 걷기 + 스트레칭 루틴

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1.  하루 종일 서 있는 당신, 다리가 무겁고 붓는다면?

장시간 서 있는 일, 익숙하시죠?
간호사, 요리사, 미용사, 교사, 매장 직원 등 많은 분들이
일상적으로 하지정맥류 위험에 노출되어 있습니다.

"일 끝나면 종아리가 뻐근하고 퉁퉁 부어요..."
"다리에 혈관이 튀어나와서 걱정돼요..."

이럴 때, 매일 5분 투자로 다리를 가볍게 해주는 스트레칭과
정맥순환을 돕는 걷기 운동법을 실천해보세요!

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2. 1일 5분! 하지정맥류에 좋은 스트레칭 루틴

✅ 언제 하면 좋을까?

• 아침 출근 전 혈액순환을 위한 준비 운동
• 퇴근 후 다리 피로 풀기
• 서 있는 중간중간 1~2분씩 반복도 효과적

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3. 루틴 구성 (총 5분)

순서	스트레칭 동작	효과
①	발끝 들기 & 내리기 (20회)	종아리 근육 수축 → 혈액 위로 밀어줌
②	종아리 스트레칭 (각 다리 30초)	근육 이완 및 부종 완화
③	다리 흔들기 (한 다리씩 앞뒤 10회)	혈류 흐름 증가
④	발목 돌리기 (양쪽 각 20초)	정체된 혈액 흐름 개선
⑤	의자에 앉아 무릎 펴기 (20회)	허벅지-종아리 펌프 작용 활성화

👉 Tip: 벽이나 의자 등을 잡고 균형을 유지하면서 천천히 시행하세요.

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4. 하지정맥류 예방을 위한 걷기 운동법

1) 왜 ‘걷기’가 중요할까?

걷기는 **종아리 근육(제2의 심장)**을 자극해
심장으로 혈액을 밀어올리는 정맥 펌프 기능을 강화합니다.
특히 오래 서 있는 직업군에게는 최고의 운동이자 예방책입니다.

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2) 올바른 걷기 운동 요령

항목	내용
시간	하루 30분, 1회 15분씩 나눠서도 OK
속도	너무 빠르지 않게, 약간 빠른 보통 걸음
지면	딱딱한 시멘트보다 흙길, 트랙 추천
자세	어깨를 펴고, 뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순으로 디디기
신발	푹신하고 뒤꿈치 안정감 있는 워킹화 선택

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5. 하지정맥류가 있다면 피해야 할 운동

• 무거운 중량 스쿼트: 복압 증가로 정맥류 악화
• 뜨거운 온욕 후 운동: 혈관 확장으로 증상 심화
• 점프, 하이임팩트 운동: 정맥에 과도한 충격

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6. 하지정맥류 Q&A BEST 5

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Q1. 하지정맥류는 남성보다 여성이 더 많이 걸리나요?

A. 네, 여성에게 더 흔합니다.
임신, 폐경, 경구피임약 사용 등 호르몬 변화가 정맥 벽과 판막을 약화시키기 때문에 여성이 남성보다 약 2~3배 높은 발생률을 보입니다.

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Q2. 보기 싫은 실핏줄도 하지정맥류인가요?

A. 네, 경우에 따라 하지정맥류의 초기 형태일 수 있습니다.
얇고 퍼져 보이는 거미정맥(teleangiectasia) 또는 **망상정맥(reticular veins)**은 통증이 없을 수 있지만, 진행되면 심한 정맥류로 발전할 수 있습니다. 미용 목적이라도 조기 진단이 중요합니다.

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Q3. 운동하면 오히려 정맥류가 심해질 수도 있나요?

A. 과격한 운동은 피하고, 가벼운 유산소 운동은 오히려 도움이 됩니다.
무거운 역기, 스쿼트, 격한 점프 운동은 정맥 내 압력을 높여 증상을 악화시킬 수 있으나, 걷기, 자전거 타기, 스트레칭, 수영 등은 정맥 순환을 촉진하므로 적극 권장됩니다.

 

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Q4. 하지정맥류가 있어도 수영해도 되나요?

A. 네, 수영은 하지정맥류에 아주 좋은 운동입니다.
수영은 무중력 상태에서 다리 근육을 부드럽게 움직일 수 있어 정맥 압력을 줄이고 혈액 순환을 돕는 최적의 유산소 운동입니다.
특히 물의 압력과 냉각 효과가 정맥 벽에 가는 부담을 줄여주기 때문에, 하지정맥류 환자에게 권장되는 운동 중 하나입니다.

✔️ 수영의 장점

• 다리 부종과 통증 완화
• 정맥 내 압력 감소
• 혈액 정체 예방
• 관절에 무리 없이 근력 강화 가능

단, 사우나 후 수영하거나 지나치게 뜨거운 온수 수영장은 피하세요. 혈관이 과도하게 확장되어 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

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7. 하지정맥류에 좋은 운동 vs 피해야 할 운동

구분	추천 운동	✅ 이유	피해야 할 운동	❌ 이유
유산소	걷기수영자전거 타기(실내)가벼운 등산	정맥 펌프 기능 강화혈류 개선	격한 달리기계단 오르기 과다	다리 충격 ↑정맥 압력 ↑
스트레칭	종아리 스트레칭발목 돌리기다리 들기 자세요가 일부 자세	부종 완화근육 이완	과도한 하체 유연성 스트레칭(ex. 과신전)	정맥 자극, 불안정 자세 유발
근력 운동	맨몸 스쿼트레그 레이즈벽 짚고 까치발필라테스	근육 강화로 정맥 순환 보조	무거운 중량 스쿼트데드리프트복압 높이는 운동	복압 상승으로 정맥 역류 악화
기타	수중 걷기느린 속도의 에어로빅	무중력 환경, 부담 ↓	트램폴린, 줄넘기점프 동작 포함 운동	하체 정맥 압박, 미세 손상 유발 가능

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💡 운동 시 참고 팁

• 운동 전후에는 가벼운 스트레칭 필수
• 운동 후 다리 올리기(벽에 기대기) 자세 10분 유지
• 압박 스타킹은 운동 후 착용, 혹은 의사 지시에 따라 사용