스위치온 다이어트 식단 & 운동 리마인드 체크리스트

 

 

지방 연소 스위치를 켜는 4주 실전 플랜

지난번에 “4주 만에 체지방 변화” 후기 공유했더니, 가장 많이 받은 질문은 바로 이거였어요 👇

“도대체 뭘 먹은 거예요?”

그래서 오늘은! 제가 직접 실천했던 스위치온 다이어트 식단표를 주차별로 정리해서 공개합니다 🙌

스위치온 다이어트 식단 원칙

• 탄수화물은 줄이고, 단백질과 건강한 지방 충분히
• 가공식품❌, 자연식품 위주
• 간헐적 단식(16:8) 병행 추천
• 몸이 지방을 에너지로 쓰게 유도하는 게 핵심

주차별 식단 예시

1주차: 지방 연소 스위치 ON 단계

목표: 당 섭취 줄이고, 지방 연소 모드로 전환

식사	메뉴
아침	아보카도 + 삶은 달걀 2개 + 올리브오일 샐러드
점심	현미밥 1/2공기 + 연어구이 + 나물 2종
저녁	삶은 닭가슴살 + 브로콜리 + 두부 조금

 2주차: 체지방 태우기 본격화

목표: 간헐적 단식 + 대사 안정화

식사	메뉴
(점심)	닭가슴살 샐러드 + 달걀 1개 + 방울토마토
(간식)	아몬드 한 줌 + 무가당 그릭요거트
(저녁)	두부구이 + 새송이버섯볶음 + 된장국

⏱ 식사 시간: 오후 12시 ~ 8시 (16:8 간헐적 단식)

3주차: 체지방 감량 가속화

목표: 식사 균형 + 가벼운 운동 병행

식사	메뉴
아침	달걀프라이 2개 + 오이/당근스틱 + 아보카도
점심	소고기 구이 + 찐 야채 + 현미밥 약간
저녁	단백질 쉐이크 or 달걀찜 + 샐러드

4주차: 유지 + 정리 단계

목표: 대사 적응 상태 유지하며 마무리

식사	메뉴
아침	MCT 오일 커피(방탄커피) + 삶은 달걀
점심	연두부 샐러드 + 닭가슴살 + 나물
저녁	단백질 쉐이크 + 삶은 채소

 

추가 팁

• 물 하루 2L 이상 섭취
  • 마그네슘, 오메가3, 비타민D 보충제 권장
  • 1~2일에 한 번은 20분 이상 걷기 또는 홈스트레칭

“먹는다고 죄책감 들지 않는 식단, 오히려 먹을수록 살이 빠지는 느낌!”

 

 

식단 & 운동 리마인드 체크리스트

“지치고 흔들릴 때, 이 리스트만 보면 다시 중심이 잡혀요!”

다이어트를 하다 보면 어느 순간 “나 잘하고 있는 걸까?” “이대로 유지해도 될까?” 하는 생각이 들기 마련이죠.

그래서 준비했어요! 매일 혹은 매주 체크하며 루틴을 리셋할 수 있는 리마인드 체크리스트 💪

식단 리마인드 체크리스트

✔	항목
	오늘 단백질 충분히 먹었나요? (예: 달걀, 닭가슴살, 두부 등)
	탄수화물은 필요량만 섭취했나요? (현미, 고구마 등)
	가공식품 대신 자연식 위주로 먹었나요?
	식사 사이 물 충분히 마셨나요? (하루 2L 이상)
	무의식적인 간식/야식 피했나요?
	간헐적 단식 시간대(예: 12:00~20:00)를 지켰나요?
	오늘 음식에 대해 죄책감 없이 ‘감사한 마음’으로 마무리했나요?

운동 리마인드 체크리스트

✔	항목
	오늘 최소 10분 이상 몸을 움직였나요? (걷기, 스트레칭 포함)
	공복 유산소 or 식후 루틴 실천했나요?
	무리하지 않고 내 몸에 맞는 강도로 운동했나요?
	루틴에 지루함이 느껴졌다면 가볍게 변경 시도했나요?
	운동 후 쿨다운 스트레칭 챙겼나요?
	나의 노력에 대해 스스로 칭찬했나요? 🧡

 

 언제 이 체크리스트를 보면 좋을까요?

• 루틴이 무너질 것 같은 위기 순간
  • 나도 모르게 식단/운동을 대충할 때
  • 매주 루틴 리셋하고 싶은 일요일 저녁
  • 감량 후 유지기에도 루틴 점검용으로!

“다이어트는 참는 게 아니라, 리듬을 회복하는 과정이에요.”

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