혈당이 갑자기 오르는 이유, 스트레스도 한몫합니다
밥을 먹고 혈당이 확 올라가면 몸이 힘들어지고, 자꾸 반복되면 살이 찌고 건강에도 좋지 않습니다.
특히, 스트레스도 혈당을 올리는 큰 원인입니다. 스트레스를 받으면 몸에서 나오는 호르몬(코르티솔, 아드레날린) 때문에 혈당이 급하게 올라갈 수 있습니다.
☞ 혈당을 안정시키려면 스트레스도 잘 관리해야 합니다. 지금부터 쉬운 방법을 알아보겠습니다!
1. 혈당 스파이크의 문제점
1) 혈당 스파이크의 정의
혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 상승한 후, 다시 급격히 하락하는 현상을 의미합니다. 정상적인 경우 혈당은 서서히 증가하고 일정 시간이 지나면서 인슐린에 의해 안정적으로 조절됩니다. 그러나 혈당 스파이크가 발생하면 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 정상 이하로 떨어지기도 하며, 이는 급격한 피로감, 공복감, 식욕 증가를 유발합니다.
2) 혈당 스파이크가 반복될 경우의 문제점
- 체중 증가: 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 지방으로 저장되면서 체중 증가
- 인슐린 저항성 증가: 혈당 조절 기능이 약해져 당뇨병 위험 증가
- 심혈관 질환 위험 증가: 혈관 손상이 반복되면서 심혈관 질환 위험 상승
- 피로감과 집중력 저하: 혈당 변동이 심하면 에너지가 불안정해져 피로와 집중력 저하 발생
3) 스트레스가 혈당 스파이크를 유발하는 주요 요인
① 수면장애
스트레스가 많아지면 수면의 질이 저하되고, 수면부족은 코르티솔 분비를 증가시켜 혈당수치를 상승시킵니다.
② 과식, 폭식
스트레스를 받으면 위장 운동이 감소되어 포만감을 느끼기 어려워지고, 이로 인해 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.
③ 신체 활동가 줄어듬
스트레스 상태에서는 운동할 시간이 없거나 의욕이 저하되며, 신체 활동이 줄어들면 혈당상승이 더 쉽습니다.
2. 혈당 스파이크와 스트레스의 연관성
1) 스트레스가 혈당을 상승시키는 원리
- 부신에서 코르티솔과 아드레날린 분비: 코르티솔과 아드레날린은 간에서 저장된 포도당(글리코겐)을 혈류로 방출시켜 혈당을 상승시킴.
- 혈당이 급격히 상승(혈당 스파이크 발생): 스트레스가 지속되면 혈당이 반복적으로 급등하고, 이에 따라 인슐린 분비가 증가하면서 혈당이 빠르게 낮아짐.
- 스트레스 상태에서의 식욕 증가: 코르티솔은 식욕을 증가시키며 특히 단 음식(초콜릿, 과자, 패스트푸드 등)에 대한 갈망을 유발.
2) 만성 스트레스와 혈당 스파이크의 악순환
- 혈당 조절 기능 저하 → 지속적인 코르티솔 분비로 인해 인슐린 저항성 증가
- 체지방 축적 증가 → 혈당 변동이 심해지면서 체내 지방이 쉽게 축적됨
- 면역력 저하 → 고혈당 상태가 지속되면 면역 기능이 약해짐
- 정신 건강 악화 → 불안감, 우울증이 심해지며 혈당 조절 능력이 더욱 떨어짐
3. 혈당 스파이크를 막는 스트레스 해결방법
1) 규칙적인 운동 실천
- 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 증가시키는 최고의 방법 중 하나.
- 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 근력 운동, 요가 등 실천.
2) 명상 및 심호흡 연습
- 명상과 심호흡은 코르티솔 수치를 낮추고 긴장 상태를 완화하는 효과가 있음.
- 하루 10~15분 정도 복식호흡(깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬기) 실천.
3) 균형 잡힌 식사 유지
- 정제 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루) 대신 복합 탄수화물(현미, 귀리) 섭취.
- 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질, 건강한 지방 포함.
4) 잠을 푹 자는 게 중요합니다
- 하루 7~8시간 푹 자면 스트레스 호르몬이 줄어들고, 몸이 혈당을 더 잘 조절할 수 있습니다. .
4. 요약정리
스트레스가 쌓이면 혈당이 올라갈 수 있습니다
스트레스는 혈당이 갑자기 오르는(혈당 스파이크) 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 몸에서 나오는 호르몬(코르티솔, 아드레날린) 때문에 혈당이 급하게 올라가고, 이런 일이 자주 반복되면 몸이 혈당을 조절하는 힘이 약해질 수 있습니다.
스트레스가 계속되면 살이 찌거나, 자꾸 배가 고프고, 과식이나 폭식으로 이어질 수 있습니다. 오래 방치하면 혈관 건강이 나빠지고, 심장 질환 위험이 커지며, 면역력이 약해질 수도 있습니다. 그래서 혈당을 안정적으로 유지하려면 스트레스 관리가 꼭 필요합니다.
< 혈당이 갑자기 오르는 걸 막는 쉬운 방법 >
✔ 가볍게 운동하기 → 매일 천천히 걷거나, 가벼운 맨손 체조를 하면 몸이 개운해지고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
✔ 마음 편하게 하기 → 깊게 숨 쉬기, 좋아하는 음악 듣기, 조용한 곳에서 명상하기 등을 하면 스트레스가 줄어듭니다.
✔ 음식 먹는 순서 바꾸기 → 채소 먼저 먹고, 고기·생선·두부 같은 단백질을 먹은 후, 밥을 먹으면 혈당이 천천히 올라갑니다.
✔ 잠 푹 자기 → 하루 7~8시간 충분히 자면 몸이 피로를 회복하고 혈당 조절이 더 잘됩니다.
✔ 한꺼번에 많이 먹지 않기 → 밥을 한 번에 많이 먹지 말고, 조금씩 나눠 먹으면 혈당이 갑자기 오르는 걸 막을 수 있습니다.
✔ 커피, 술 줄이기 → 커피는 혈당을 올리고, 술은 혈당 변동을 심하게 만들 수 있으니 적당히 마시는 것이 좋습니다.
☞ 건강한 혈당을 위해 작은 습관이라도 실천해 보세요!
☞ 오늘부터 시작하면 몸이 더 가벼워지고 건강이 좋아질 수 있습니다.